Бо мақсади гирифтани вазни комил ва андешаи комил, бисёр занҳо танҳо ба тартиби косметикӣ ва парҳез такя мекунанд. Аммо дар ин ҷо, ба ин масъала расидан хеле муҳим аст ва як қатор машқҳоро барои талафоти вазн иҷро кунед, алахусус барои мушкилот - шикамҳо - шикамҳо ва паҳлӯҳо, зеро онҳо диққати махсус ва омӯзиши худро доранд.
Машқ барои аз даст додани вазни шикам ва паҳлӯҳо: сабабҳои асосии амонатҳои фарбеҳ ба тарафҳо ва шикам
Мақомоти занона ба тавре тартиб дода шудааст, ки ҳама вақт омодагӣ ба иҷрои вазифаи асосии он - таваллуди кӯдакро ташкил медиҳад. Ва ин ба ицлия ва таъом додани он вобаста аст. Ин сабаби асосии фарози мунтазами равғани қоғаз дар ин минтақаҳо мебошад.
Тибқи қонунҳои табиат, сохтани қабати фарбеҳ дар паҳлӯҳо ва шикам, бадани зан монеаҳо, гурдаҳо ва дигар узвҳои дохилиро аз сироятҳои имконпазир ва гипния муҳофизат мекунад. Ғайр аз он, мақомот инчунин мекӯшад, ки кӯдаки ояндаро бо ғизои пурраи пурраи пурра таъмин кунад, ба ин васила дар моҳҳои аввали ҳаёт рушди мӯътадилро фароҳам меорад. Ин омилҳо асосан аз он вобастаанд, ки чаро аз амонатҳои хурди фарбеҳ дар ин минтақаҳо, бахусус холигоҳи поёнӣ хеле душвор аст.
Илова ба ин омилҳо, як қатор дигаре мавҷуданд, ки бояд ба инобат гирифта шаванд:
- тарзи ҳаёти таҳшин;
- парҳези номатлуб;
- вайрон кардани метаболизм ва мубодилаи моддаҳо моддаҳо;
- Нокомии гормонал.
Машқи асосӣ барои аз даст додани вазн ва ҷонибҳо дар хона
Як қатор стереотипҳои хаттӣ бо талафоти вазн дар шикам ва ҷонибҳо мавҷуданд. Яке аз маъмул ин аст, ки бо насоси шабонарӯзии матбуот камарбанди лоғар ва шиками сабукӣ бо "мукааб" ба онҳо дода мешавад ва барои ин онҳо чунин машқро ҳамчун " Ин ақидаи хаттӣ аст, зеро кам кардани ҳаҷмро танҳо бо риояи парҳези муайян, аммо фаъолияти ҷисмонӣ ба узвҳои дохилӣ баланд бардошта мешавад, оҳанги худро афзоиш медиҳад, ки ба мустаҳкам кардани мушакҳо мусоидат мекунад ва сабукии худро ҷалб кунад.
Маҷмӯи машқҳои самаранок барои шикам ва паҳлӯ
Барои ноил шудан ба «Аспен» -и камар, барои беҳтар кардани хуби худ ва нигоҳ доштани худ дар шакли ҷисмонӣ, бо соатҳои зиёди омӯзишҳо дар клубҳои фитнес ва толори варзиш зарур нест. Ин ҳамаашро дар хона метавон кард, дар ин ҷо маҷмӯи тахминии машқҳои гаронбаҳост:
- Машқи "Планк". Мушкилоти шикам, барг, пушти ақиб ва лифтҳоро тақвият медиҳад ва агар шумо каме мураккаб бошед, пас пойҳо. Техника - қабул I.P. Диққати асосӣ барои фишорро талаб мекунад), дар ин мавқеъ то ҳадди имкон (0,5 дақиқа - 3 дақиқа дароз кунед). Шумо метавонед машқро бо баланд бардоштани яке аз пойҳо ё ҳаракат кунад, баданро дар як ва дигаре, ки дигараш ("лавҳаи паҳлӯӣ) номбар кунед (номида мешавад).
- "Дучарха". Машқ дар қафо ҷойгир карда мешавад. Пойҳои худро баланд кунед ва дар зону хам кунед (тақрибан дар кунҷи рост). Рафтаки сусти пойҳоро оғоз кунед, ба гардиши педалҳо дар велосипед тақлид намоед. Ҳангоми иҷрои ин машқ, шумо бояд ҳама ба нафаскашии дуруст диққати махсус диҳед: нафасгирӣ - мушакҳои сахт, истироҳат - истироҳат. Дар суръати тез иҷро кардан лозим аст. Татбиқи мунтазами ин машқ метавонад зуд аз ҷониби мушакҳои матбуотӣ пур карда шавад.
- "РОЙГОН". Баръакс, имони он. Иҷро в дар мавқеи нишаст дар ошёна. Дар айни замон, пойҳоро хамир кунед, дар зонуҳо бурида, бо дасти рост, ба раванди гардиш бо тухдаҳо тақлид кунед. Теъдоди тавсияшудаи такрори 10-15 маротиба. Ин машқ на танҳо мушакҳои шикам, бозгашт, пойҳо ва дӯконҳо, балки ба шумо имкон медиҳад, ки дар камар зуд қабатҳои фарбеҳро тоза кунед.
- "Милл". I.P. - Пойҳои китфро аз пои худ ё каме васеътар гузоред, дастони худро боло баред. Ҳангоми кӯшиши даст додани ангуштҳо ба ангуштҳо ба пойҳо ба пойҳо ба пойҳо гузаред (дасти рости пои чап, пои чапи дасти чап). Машқ ба узвҳои дохилӣ таъсир мерасонад, мушакҳои матбуотро мустаҳкам мекунад (мушакҳои ubliqual ublinal) ва барои коҳиш додани қабати фарбеҳ дар камар ва поён кӯмак мекунад.
- "Иҷор". Он дар замин хобида шудааст. Пойҳо оҳиста-оҳиста бардошта мешаванд, на ба зонуҳо ва камарбанди он, ки кӯшиши ламс кардани фарш. Дар ин мавқеъ, 10-30 сония, ки якчанд нафаскашии чуқур ва нафас кашид, фишурда ва васеъ кардани диафрагма. Ин машқ, бо татбиқи муқаррарии он, меъдаи элограммалӣ ва заҳрнокро таъмин менамояд ва инчунин барои халос шудан аз дард ва дард дар сутунмӯҳра ва минтақаи пушти поён кӯмак мекунад.
- "Ихтиёрии алтернативии пойҳо дар паҳлӯ хобида." Он аввал дар як тараф иҷро карда мешавад, пас ба дигараш, бо дастгирии оринҷ. Кӯшиш кунед, ки пои худро то ҳадди имкон баланд бардоред. Тавсия дода мешавад, ки дар як суръати тез 10-12 маротиба иҷро кунед. На танҳо мушакҳои паҳлуии шикам, балки пойҳо (мушакҳои берунӣ ва дохилии раги) дар кор иштирок мекунанд. Муҳим аст, ки ҳангоми иҷрои ин машқ, ба нафаскашӣ диққати махсус диҳед.
- "Кицияҳо". Он дар қафо ҷойгир карда шудааст, ҳардуи пойҳо эҳё мешаванд, алтернатирезии пойҳо дар қафои якдигар. Шумораи такроршавӣ аз омодагӣ ва хушмуомила вобаста аст.
Барои анҷом додани ҳама машқҳо тавсия дода мешавад, ки дар маҷмаа гузаронида шавад, ки бояд ба ҳисоби миёна 5-10 дақиқа бошад, бо афзоиши минбаъд сарборӣ.
Машқҳо барои аз даст додани вазн аз шикам ва паҳлӯ: маслиҳатҳои мутахассисон барои синфҳо
Ҳангоми машқ дар толори варзишӣ, шумо метавонед натиҷаҳои дилхоҳро зудтар ба даст оред, зеро истифодаи дастгоҳҳои махсус ва вазнҳои иловагӣ онҳо хеле самаранок таълим медиҳанд. Аммо, дар айни замон, шумо бояд бидонед ва ба назар гиред, ки пурзӯр ба тақсимоти метаболизатсияи метаболизатсияи метаболизатсия ва босуръат таъсир мерасонад, пас аз омӯзиш (одатан 2 рӯз) таъсир мерасонад.Мактабҳои ботаҷрибаи ботаҷриба Тавсия медиҳанд, ки се намуди самараноки машқҳоро истифода баред (ба истиснои боло):
- Баланд бардоштани пойҳо дар девори Шветсия. Пойафзолро бо ҳарду даст гиред ва пойафзолҳои худро ба сандуқ бардоред ва оҳиста онҳоро паст кунед. Ҳамзамон, аз сатҳи омодагӣ, машқ метавонад ҳам бо пойҳо бо зону ва бо одамони рост анҷом дода шавад.
- "UPS бадан дар болои курсӣ нишаста, бо қабати ҳамзамон. Машқи стандартӣ дар як ҷойгоҳи нишаста дар як дониши паст, бо гузоштани пойҳои пойҳои пойҳо, дастҳо дар қафои сар. Ҳангоми бардоштани бадан ва ба пеш ҳаракат кардан, шумо бояд кӯшиш кунед, ки зонуҳои зону аз пои (оринҷҳои дуруст аз зонуҳои чап ва баръакс гиред).
- Машқҳои бист. Онҳо барои тақвияти мушакҳои матбуот хеле самаранок ҳисобида мешаванд, вазни вазни худро ва сабукӣ ба меъда сарф мекунанд. Ин ба воситаи он, ки дар ҷараёни иҷрои маҷмӯи машқҳо дар тӯби фитнес, зарурати назорат кардани тавозун ва плюс нафасгирии оддии муваққатӣ илова карда мешавад.
Дар хотима, илова кардани маҷмӯи машқҳои гаронбадиро ҳадди аққал 3 бор дар як ҳафта зарур аст. Беҳтарин вақт барои ин вақт аз 10 то 12 ё аз 18 то 20 соат аст.